CrossFit-Rehab Planner (8 Wochen)

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Symptome/Anmerkungen

Cooldown & Mobility – Empfehlung

Ja, aber gezielt: Hip-Flexor (Halbknie) 2×30–45s/Seite · T‑Spine-Extension (Foam Roller) 2×30–45s · 90/90-Hüfte 2×8/Seite. Optional: Sciatic Sliders 2×10/Seite bei nervigem Ausstrahlen (nur sanft, kein Dehnschmerz provozieren).
Vermeiden (Phase 1–2): tiefe LWS‑Flexions-Dehnungen (Toe-Touch, Jefferson Curls), langes Hängen in Endrange‑Flexion.

Mobility dem Cooldown anhängen

Re‑Entry Gates nach Woche 4

Trap‑Bar high 5×5 @ RPE ≤7 ohne Nachwehen
Dead Hang 30 s symptomfrei
3×20 Hollow-/Arch‑Swings ohne Ziehen
30 min Z2 ohne „Nervgefühl“